Eet je minder of geen vlees, maar wil je wel de ‘beleving’ van een burger? Dan zijn er allerlei vegetarische varianten. Helaas laat de voedingswaarde vaak te wensen over.
Als je duurzaam eten belangrijk vindt, is minder vlees eten een goede optie. Je kunt dan kiezen voor alternatieve eiwitbronnen zoals eieren, bonen, peulvruchten, tofu en tempé. Voor wie dichter bij vlees wil blijven, biedt het vegaschap in de supermarkt de keus uit veel kant-en-klare vleesvervangers. Die lijken min of meer op vlees qua vorm, structuur, voedingswaarde of een combinatie daarvan. Voorbeelden zijn vegetarische kip, balletjes, en worst. En misschien wel de populairste soort: de vegaburger.
Duurzamer
Zo’n vegaburger is een stuk duurzamer dan een burger van vlees. Voor elke kilo komt ruim zes keer minder C02 vrij dan bij een hamburger van rundvlees. Tenminste, als er geen kaas in zit. Want dat maakt het verschil met vlees een stuk kleiner. Over het algemeen zijn vegaburgers dus beter voor dier en milieu. Maar winnen ze het ook wat gezondheid betreft?
Bijna alle vegaburgers zijn onvolwaardig, minder gezond of allebei. Onvolwaardig betekent dat een product te weinig eiwit, ijzer en/of vitamine 812 bevat. Dat zijn voedingsstoffen waar vlees een goede bron van is. Hoe minder vlees en andere dierlijke producten je eet, hoe belangrijker de volwaardigheid van een vervanger is.
Maar vlees bevat niet alleen gunstige voedingsstoffen. Afhankelijk van de soort kan er ook veel verzadigd vet en zout in zitten. Dit geldt zeker voor hamburgers. Dat is een van de redenen dat alleen onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf staat. Ook bij kant-en-klare vleesvervangers kun je beter kiezen voor de producten met zo min mogelijk verzadigd vet en zout. Ze zijn gezond te noemen als ze niet te veel van deze stoffen bevatten.
Volwaardig en gezond?
Het Voedingscentrum heeft hier criteria voor opgesteld. Past een vleesvervanger in
de Schijf van Vijf, dan is die volwaardig en gezond. Bijna alle vegaburgers vallen daarbuiten. Bij sommige kamt dat doordat ze bijvoorbeeld iets te veel zout bevatten. Maar bij andere producten staat de voedingswaarde mijlenver van deze criteria af. Daardoor is het maken van een gezonde keus nogal lastig. Al is er een lichtpunt: gemiddeld bevatten vegaburgers veel minder verzadigd vet en zout dan een hamburger van rundvlees. Hieronder beschrijven we per voedingsstof waarom het belangrijk is om erop te letten, en in hoeverre vegaburgers voldoen aan de gestelde criteria.
Eiwit
Eiwit bestaat uit aminozuren. Dat zijn belangrijke bouwstoffen voor lichaamscellen, zoals spiercellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zeilf aanmaken, maar veel zijn ‘essentieel’. Die kun je allen uit voeding halen. Volwassenen hebben dagelijks ruim 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor ouderen is het extra belangrijk om aan die behoefte te voldoen. Bijvoorbeeld om zoveel mogelijk spiermassa te behouden, want die gaat achteruit als je ouder wordt. Soms heb je een hogere behoefte, bijvoorbeeld als je intensief sport af een ziekte hebt. Eet je weinig af geen dierlijke producten, dan heb je vaak meer eiwit nodig. Plantaardige eiwitten zijn in de regel namelijk minder goed verteerbaar en bevatten minder essentiële aminozuren. Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan vleeseters, veganisten 30%.
Vitamines en mineralen
Belangrijke vitamines en mineralen bij vleesvervangers zijn ijzer en vitamine B12. IJzer kun je deels uit andere voedingsmiddelen halen, zoals noten en peulvruchten. Maar vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Veganisten moeten daar dus extra op letten. Op het etiket staat hoeveel van een voedingsstof in een vleesvervanger zit. Lastig is dat ijzer en vitamine B12 alleen vermeld worden als ze zijn toegevoegd. Zijn
ze dat niet, dan kun je de hoeveelheid ervan dus niet nagaan.
Wil je zeker weten dat een vegaburger volwaardig is, dan kun je het best een verrijkt product kiezen. Dat bevat namelijk altijd genoeg van beide voedingsstoffen: minimaal 0,8 milligram ijzer en 0,24 microgram vitamine 812 per 100 gram.
Verrijking soms nodig
Van de niet-verrijkte vegaburgers is ongeveer de helft biologisch. Het verrijken van biologische producten is niet toegestaan. Dat is niet direct een probleem, want voor vegetariërs en flexitariërs is verrijking minder belangrijk. Zij halen de voedingsstoffen uit dierlijke producten die ze wel eten. Maar ben je veganist en slik je geen supplement, dan is het belangrijk dat ijzer en vitamine B12 zijn toegevoegd. Het minst aan te raden zijn vegaburgers die zowel onvolwaardig als minder gezond zijn.
Verzadigd vet
Vet is een onmisbare voedingsstof. Maar verzadigd vet, de ongunstige soort, verhoogt het slechte cholesterol in het bloed. En dat zorgt weer voor een groter risico op hart- en vaatziektes. Het is daarom beter om zo min mogelijk verzadigd vet te eten. Ruim een derde van de panelleden vindt dat het gehalte verzadigd vet aan het criterium voor een gezonde vleesvervanger moet voldoen. Dat is maximaal 2,5 gram per 100 gram. Bijna een kwart van de vegaburgers voldoet hier niet aan. Sommige bevatten zelfs ruim het dubbele.
Zout
Zout, of eigenlijk het natrium daarin, is een belangrijke voedingsstof voor onder meer het regelen van de bloeddruk. Maar we hebben daar maar weinig van nodig. Als een product veel zout bevat, is dit dus ongunstig. Je krijgt snel te veel zout binnen. Daarom doe je er goed aan zo weinig mogelijk zout toe te voegen aan je eten en producten te kiezen met zo min mogelijk zout. De grens voor een gezonde vleesvervanger ligt op maximaal 450 milligram natrium per 100 gram. Dat komt neer op iets meer dan 1,1 gram zout.
Oppassen
In vegaburgers zit gemiddeld zo’n 1,2 gram zout. Dat lijkt geen forse overschrijding en is ook een stuk lager dan bij een hamburger van rundvlees. Maar toch is het oppassen, want de hoeveelheden kunnen erg uiteenlopen. Een enkele burger bevat bijvoorbeeld 2 gram per 100 gram. Dat is ongeveer net zoveel als in hamburgers van rundvlees. Een vegaburger met 2 gram zout bevat al een derde van de maximaal 6 gram die nog past binnen een gezond voedingspatroon. Ruim de helft van de vegaburgers bevat te veel zout.