Pilates

Met pilates houd je je lichaam soepel en sterk en leer je bewust te bewegen. Hierdoor voel je je krachtig en zelf verzekerd. Je zit lekkerder in je vel.

Naarmate je ouder wordt, neemt de spierkracht af, word je minder flexibel en is ook het evenwicht niet meer wat het was. De beste manier om dit verouderingsproces af te remmen, is door in beweging te blijven. Dit kan op allerlei manieren. Je kunt met gewichten trainen of kilometers wegtrappen op de fiets. Maar er is ook een bewegingsvorm die kracht, flexibiliteit, balans en coördinatie combineert. En waarbij alle aspecten aan bod komen die belangrijk zijn om het lijfgezond en fit te houden. Dat is pilates. Daarnaast werk je met de ‘Art of contrology, een goede balans tussen lichaam en geest.

Kracht, balans en flexibiliteit

Keukenkastje

Kracht is ontzettend belangrijk voor het lichaam. Daarmee bedoel ik niet het kweken van spierballen, maar de kracht die je nodig hebt bij alledaagse activiteiten. Iets uit het onderste keukenkastje pakken bijvoorbeeld. Daarvoor moet je je knieën buigen en vervolgens met behulp van je bovenbeenspieren weer omhoog komen. Daar is kracht
voor nodig. Ook het dragen van boodschappentassen of het optillen van je kleinkind vereist kracht. Het gaat om functionele kracht. Dat is waar je met pilates aan werkt. Het hele lichaam is tijdens een pilatesles aan het werk, maar de nadruk ligt op de spieren rondom de romp. Dan gaat het met name om de diepe buikspieren, de bekkenbodemspieren en de rugspieren. Dit wordt ook de ‘core’ genoemd, de kern van het lichaam. Het is het centrale punt waar vrijwel elke beweging begint.

Een sterke core is als een korset van spieren dat stabiliseert en zorgt voor een betere houding, meer kracht en meer balans. Dit vermindert niet alleen het risico op blessures, ook het risico op vallen wordt een stuk kleiner. Niet voor niets heet de ‘core’ ook wel het ‘powerhouse’.

Rugklachten

Veel mensen hebben zwakke buikspieren. Het activeren van de buikspieren gaat niet vanzelf, dat moet je leren. Om een arm te laten buigen en strekken, werken biceps en triceps samen. Net als de spieren aan de voor- en achterkant van de benen samenwerken om in beweging te komen. Maar gek genoeg is het bij de romp vaak de rug die al het werk doet.

Je gebruikt de buikspieren amper. ‘De buikspieren zijn de meest luie spieren van allemaal, waardoor je bij veel bewegingen alle kracht uit je rug haalt. En dat geeft rugklachten. De kans is groot dat wanneer je de buikspieren wél gebruikt, je eventuele rugklachten afnemen. Als je dit eenmaal weet en ervaart, zul je de buikspieren vaker inzetten’ Door je bewust te zijn van je lichaam, hoe het voelt en hoe je beweegt, leer je je lichaam kennen. En dat verkleint de kans op blessures en klachten. Pilates helpt bij het ontwikkelen van je lichaamsbewustzijn. Na een tijdje ga je vanzelf alles wat je in de les leert in de dagelijkse praktijk gebruiken. Het wordt onderdeel van je. Je hoeft echt niet de hele dag op een matje te liggen, maar je kunt je wel de hele dag bewust zijn van je lijf en hoe je beweegt.
Overal zit een oefening in. Ontdek wat je lichaam doet en hoe het aanvoelt bij het openen van een zware deur of bij het omhoog brengen van je arm. Wat gebeurt er? Gaan je schouders mee omhoog? Probeer het nog eens terwijl je je schouders laag houdt. Pilates vraagt om toewijding en inzet, maar daar beloont het lichaam je dan ook voor. Je zit lekkerder in je vel en voelt je krachtiger. En dat zorgt voor meer zelfvertrouwen.

Tip: Een goede houding begint bij een goede ademhaling. Bij een voorovergebogen
houding worden de ribben naar binnen geduwd en de luchtweg belemmerd. Als je rechtop staat, gaan de ribben uit elkaar en krijgen de longen meer ruimte. Daardoor kun je beter ademhalen.

Stretchen

Naast kracht en een beter lichaamsbewustzijn werk je bij pilates aan flexibiliteit. In de loop van de jaren worden onze spieren niet alleen zwakker, maar ook korter en strammer. Dit zorgt ervoor dat bewegen moelijker gaat en vergroot het risico op blessures. Regelmatig stretchen houdt de spieren lang en soepel en het lichaam in balans. Bovendien voelt het gewoon prettig als je lichaam lekker los aanvoelt. Wat doe je ’s ochtends vaak het eerst? Juist, je lekker uitrekken. Dan voel je je meteen beter. Stretchen geeft lucht en creëert ruimte in het lichaam. Een pilatesles is dan ook niet compleet zonder een flink portie rekken en strekken. Pilatesoefeningen voer je rustig en gecontroleerd uit. Een goede samenwerking tussen lichaam en geest is daarbij essentieel. Houd je je hoofd er niet bij, dan merk je dat meteen. Tijdens een goede training kun je niet aan je boodschappenlijstje denken, want dan lukt de oefening niet. Je moet continu focussen op wat je doet en op je buikspieren. Stop je hersens in je buik. Ook een goede ademhaling is onmisbaar. Een ademhaling waarbij je bewust en diep inademt door de neus en uitademt door de mond, geeft je meer controle en meer kracht. Omdat je zo geconcentreerd bezig bent tijdens de les, ben je na de les vaak ontspannen. Na een uur pilates lijkt het alsof er meer ruimte is ontstaan in je hoofd.

Het mooie van pilates is dat iedereen het kan doen, ongeacht leeftijd, geslacht en niveau. Het idee dat je iets moet zijn of kunnen om pilates te doen, klopt niet. Je hoeft ook niet lenig te zijn om aan pilates te beginnen. Het is zelfs leuker als je dat niet bent. Des te meer winst kun je behalen. En misschien ben je niet lenig, maar wel sterk. Het maakt sowieso niet uit, pilates is geen competitiesport. Iedereen is anders en iedereen kan iets anders.

In Balans

Sta rechtop, leg je handen op je buik en span je buikspieren aan. Til tijdens een uitademing een been omhoog en buig je knie in een hoek van 90 graden. Je staat dus op één been. Probeer een paar tellen te blijven staan. Focus op je balans en adem rustig door.

Zet je voet terug op de grond en wissel van been. Om de oefening iets moeilijker te
maken, kun je een of beide ogen sluiten.

Stabiliseren

Ga op je handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders, je knieën onder
je heupen. Span je buikpieren aan en kijk naar beneden. Houd je nek lang en je rug recht, creëer een mooie rechte lijn van je kruin tot je stuitje. Breng je rechterarm langs je oor naar voren en strek tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Let erop dat alleen het been en de tegengestelde arm bewegen, houd de romp stil. Alsof er kopjes hete thee op je rug staan. Kom terug op handen en knieën en herhaal de beweging met je linkerarm
en rechterbeen. Houd je ademhaling niet vast.


Rekken en strekken

Houd een dynaband (fitnesselastiek) in beide handen en breng je armen omhoog. Buig
je bovenlichaam naar rechts, de heupen gaan naar links. Houd je armen langs je oren
en-als het lukt -je schouders laag. Voel de rek in de zijkant van je lichaam. Buig vervolgens je bovenlichaam naar links en je heupen naar rechts.

Stretch een paar keer aan beide kanten. In plaats van een dynaband kun je ok een handdoek of een panty gebruiken.

Met de tenen tikken

Ga op je rug op de grond liggen, leg je handen op je buik en span je buikspieren aan. Til
een voor een je benen, met gebogen knie, omhoog in een hoek van 90 graden. Je knieën
zijn boven je heupen. Adem in en beweeg tijdens het uitademen rustig je linkerbeen, vanuit je heupgewricht naar de grond. Het been blijft gebogen, alsof het in het gips zit.
Ook het rechterbeen blijft in dezelfde positie. Tik lichtjes met je linker tenen de grond aan en breng het been terug naar de beginpositie. Wissel van kant. Houd je buikspieren
aangespannen.