Oud worden

Oud worden in goede gezondheid is de wens van menig mens. Toch lukt het niet iedereen om dit te bereiken. Met de jaren treedt het verval in. Toch zijn er bewezen levensgewoonten die goed voor ons zijn en die ervoor zorgen dat we oud worden.

Veel bewegen

Wat mensen in de Blue Zones (vijf plekken op de wereld waar mensen gezonder en langer leven dan elders) kenmerkt, is dat ze veel bewegen. En ook dat ze niet lang achter elkaar zitten. Dat is allebei belangrijk om tot op hoge leeftijd gezond te blijven, blijkt uit verschillende onderzoeken. Dit gaat gepaard met meer spierkracht, betere cognitie en minder kwetsbaarheid. Spierkracht is essentieel om goed te kunnen bewegen en niet te vallen en cognitie is noodzakelijk om dingen te kunnen doen. Bewegen is dus niet alleen gezond omdat het ons beschermt tegen ouderdomskwalen, maar ook omdat het ons langer zelfstandig houdt.

Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen. Onder zeventigplussers die in het voorstadium van obesitas en suikerziekte zaten, blijkt dat beweging niet alleen de suikerspiegel doet dalen, het aantal verouderde cellen die voor ouderdomskwalen zorgen neemt gaandeweg ook af. Het maakt niet uit wat je doet, als je maar beweegt en niet lang zit. Hoe meer je beweegt en hoe minder je zit, hoe langer je leeft. Beweeg zo veel mogelijk, maar ten minste een half uur per dag. Doe liefst ook af en toe wat krachtoefeningen.

Eten

Eten is brandstof voor ons lichaam. Het geeft ons energie. Vandaar dat we regelmatig moeten eten. Toch? Helaas is dat niet zo. Drie keer per dag eten is geen biologisch, maar een cultureel verschijnsel; onze voorouders deden dat niet. Die aten alleen als er eten voorradig was. Ons lichaam is prima in staat om een tijdlang niet te eten. Sterker: ons lijf is daar juist op gemaakt. Met ons eetgedrag van de hele dag door eten, krijgt het lichaam tussen de maaltijden door geen tijd om te herstellen. En dat zorgt voor problemen. Lichaamscellen zijn gericht op groei en vermenigvuldiging. Elke keer als we eten, worden er allerlei processen in gang gezet die die groei en vermenigvuldiging bevorderen. Daarbij ontstaat afval dat zich blijft ophopen en bovendien invloed heeft op groeiprocessen in cellen. Af en toe een tijdje niet eten helpt. Het lichaam teert dan op de opgeslagen energievoorraad. Doordat de insulineconcentratie sterk daalt, schakelt het over van suiker – op vetverbranding. De cellen merken dat er weinig brandstof in het lichaam komt en gaan afval als brandstof gebruiken. Ze eten hun eigen afval als het ware op. Daarnaast gaat de cel zichzelf beschermen door de milde stress die het van niet eten ervaart. En ook hormonaal gezien gebeurt er van alles. Er komen minder groeifactoren in het systeem, die celschade versterken.

Op korte termijn zorgt het voor een fitter gevoel en minder vermoeidheid. En op de lange termijn voor een betere suiker- en hormoonhuishouding, minder chronische ziekten en gewichtsverlies. Met andere woorden: door af en toe te vasten, blijven we langer gezond. We voorkomen ermee dat cellen vroegtijdig verouderen en ook dat verouderde cellen zich herstellen of worden vervangen. We kunnen de biologische verouderingsklok ermee terugdraaien.

Vind je vorm

Af en toe vasten is dus heel gezond. Ook wel intermitterend vasten genoemd. Er zin verschillende vormen. Bij de 5/2-methode eet je vijf dagen per week normaal en twee dagen slechts 500 kilocalorieën, verspreid over twee momenten. Geen zetmeel en suiker en weinig eiwitten. Wel veel groenten en gezonde vetten uit olijfolie, noten, zaden en eventueel wat vis. Bij de 16/8-methode eet je acht uur wel en zestien uur niet. Het makkelijkst is dan om het ontbijt over te slaan. Als je je laatste maaltijd om acht uur ’s avonds eet (laat alcohol achterwege!) en de volgende dag pas om 12.00 uur luncht, heb je zestien uur niet gegeten.

Vast nooit langer dan enkele dagen volledig. Het kan je namelijk slap, moe en duizelig maken. Als je ziek bent en zeker als je medicijnen gebruikt, moet je eerst overleggen met je arts. Doe dat ook als je voor het eerst gaat vasten en ouder bent dan 65.

Rijk sociaal leven

Vitale honderdplussers zijn vaak nog goed geïntegreerd in de maatschappij en ze investeren in langdurige relaties. Daardoor ervaren ze het leven als waardevol en voelen ze zich gelukkiger. Ze hebben iets om ’s ochtends voor op te staan. Het gaat niet alleen om hobby’s, maar ook om een bepaalde verantwoordelijkheid: mensen zetten zich tot op hoge leeftijd in voor de gemeenschap waarvan ze deel uitmaken. Het is een belangrijke voorwaarde om gezond oud te worden. Zorg ervoor dat je geïntegreerd blijft in de maatschappij. Dat kan door samen te gaan sporten of wandelen, bij een kaartclub te gaan of door vrijwilligerswerk te doen. En blijf nieuwe relaties en vriendschappen aangaan. Niet alleen met mensen van je eigen leeftijd, maar juist ook met jongere generaties. Jonge mensen geven je nieuwe inzichten, prikkelen je nieuwsgierigheid en scherpen je geest.

Slaap als een oermens

Slaap is herstel. Lichamelijke processen zoals de suikerhuishouding en stofwisseling hebben tijd nodig. Als ze die niet krijgen, herstellen we minder goed en worden we op de lange termijn ziek. Daarom is het zo belangrijk om zo’n zeven tot acht uur per nacht te slapen. Maar dat lukt veel mensen niet. Hoe kan dat?

Lukken is echter hiervoor niet het juiste woord. Dat woord insinueert namelijk dat ons slaapgebrek iets is wat ons overkomt. Terwijl we er meestal zélf voor kiezen. We beknibbelen op onze slaap, omdat we slapen zonde vinden van de tijd. Vroeger, in de tijd van onze voorouders, konden we de omstandigheden niet naar onze hand zetten. Als het donker was ging je naar bed. Er was verder toch niets te doen. Tegenwoordig kunnen we het donker uitstellen met kunstlicht. We kunnen zelf bepalen wanneer de nacht begint. Dat leidt tot problemen, want licht zet onze biologische klok gelijk. Hierin zit hem het probleem met kunstlicht: als het ’s avonds niet donker wordt, omdat we de nacht met kunstlicht uitstellen, ontstaat er een conflict: de klok geeft aan dat het tijd is om te slapen, maar door het licht blijven we alert. Het lichaam denkt dat het nog dag is. De klok verschuift daardoor: je lichaam denkt de volgende ochtend dat het pas later dag wordt. Het hele slaap-waak-patroon raakt ontregeld. Goed en voldoende slapen wordt dan nog moeilijker.

Slaap dus weer wat meer als een oermens. Bij stammen rond de evenaar, die nog min of meer geïsoleerd leven, blijkt dat zij een vuur aanleggen zodra het donker wordt en ongeveer twee uur daarna naar bed gaan. Ze slapen tot de ochtend aanbreekt, zo’n zeven tot acht uur later. Ook dat rustige afbouwen bij het vuur is iets wat wij van ‘oermensen’ kunnen leren. Wij moderne mensen denken weleens dat er een knop is waarmee we onszelf in de slaapstand kunnen zetten: we zijn de hele dag druk, tot aan het moment dat we naar bed gaan en vinden het dan vreemd dat we niet kunnen slapen. We moeten rustig ‘opslomen’, zoals de mensen bij het vuur. Kalm de dag doornemen en niet te actief zijn voor we naar bed gaan.

Brein trainen

Om je spieren tot op hoge leeftijd gezond te houden, moet je ze blijven gebruiken. Dat geldt ook voor je hersenen. Alleen met een fit brein kunnen we op een gezonde manier oud worden. Met het klimmen der jaren lopen de synapsen, de contactpunten waardoor de hersencellen met elkaar communiceren, schade op. Daarin ligt onder andere het geheugen opgeslagen, vandaar dat sommige ouderen wat vergeetachtiger worden. Dat is te voorkomen door je hersenen te blijven trainen. Hoe meer je je brein uitdaagt, hoe meer (en sterkere) contactpunten. Mensen die tot op latere leeftijd veel dammen en schaken, minder vaak alzheimer ontwikkelen. Denksporten zijn ideaal om je brein te trainen. Mits je de weg van de meeste weerstand kiest. Een puzzel van twee sterren is lekker makkelijk, maar je traint er je brein niet mee. Laat je hersenen kraken.

Plantaardig eten

Iets wat de Blue Zones kenmerkt, is dat de mensen er voornamelijk plantaardig eten. Hun dieet bestaat voor een groot deel uit granen, groenten, fruit, noten, zaden, bonen en erwten. Ze kruiden er niet met zout, maar met verse kruiden. Ze eten af en toe vlees en zoetigheden, maar alleen als er iets te vieren valt. Nog iets wat opvalt in de Blue Zones: overgewicht bestaat er amper. Ook dat zorgt voor een langer en gezonder leven. Vetcellen zorgen namelijk voor allerlei kleine ontstekingen in het lichaam. Die maken ons moe, maar zorgen ook voor diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Probeer dus af te vallen als je te zwaar bent.

Wees positief

Optimistische mensen zijn gezonder dan mensen voor wie het glas halfleeg is. Optimisten hebben minder kans op depressies en hart- en vaatziekten. Optimisten leven gemiddeld vijf jaar langer. Always look on the bright side of life dus. Maar hoe doe je dat? Optimisme kan je trainen. In een onderzoek kregen deelnemers de opdracht zich elke dag minstens vijf minuten te concentreren op positieve ervaringen. Later werd ze gevraagd hun perfecte toekomst te beschrijven en die elke dag op een ast moment te visualiseren. Na een aantal weken bleek dat de proefpersonen inderdaad optimistischer waren geworden. Maak er een gewoonte van om elke dag, bijvoorbeeld voor het slapen gaan, na te denken over de fijne gebeurtenissen van die dag. Grote kans dat het op den duur vanzelf gaat en dat die positieve focus ook op andere momenten van de dag de boventoon voert.