Sterke botten wil iedereen wel hebben. Toch naarmate men ouder wordt, worden de botten ook brozer (osteoporose of botontkalking). Ze kunnen zelfs zo broos worden dat ze makkelijk breken. Hieronder zul je lezen wat je hieraan kunt doen en hoe je het kunt voorkomen.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, wat resulteert in zwakkere en fragielere botten. Het is een progressieve aandoening waarbij de botten geleidelijk aan dunner en zwakker worden, waardoor ze gemakkelijker kunnen breken of breuken kunnen oplopen, zelfs bij geringe stress of belasting.
Normaal gesproken heeft het botweefsel een evenwicht tussen botopbouw en botafbraak. Bij osteoporose wordt dit evenwicht verstoord, waarbij er meer bot wordt afgebroken dan er wordt aangemaakt. Hierdoor worden de botten poreus, zwak en vatbaar voor breuken.
Osteoporose wordt vaak “de stille ziekte” genoemd omdat het meestal geen symptomen veroorzaakt in de vroege stadia. Veel mensen ontdekken dat ze osteoporose hebben wanneer ze een breuk ervaren, vooral in de wervelkolom, heup, pols of andere botten.
Osteoporose treft voornamelijk oudere volwassenen, vooral vrouwen na de menopauze, vanwege de afname van oestrogeen, een hormoon dat een beschermende rol speelt bij de botdichtheid. Andere risicofactoren zijn onder meer een familiegeschiedenis van osteoporose, een laag lichaamsgewicht, een tekort aan calcium en vitamine D, roken, overmatig alcoholgebruik en bepaalde medicijnen.
De diagnose van osteoporose kan worden gesteld door middel van een botdichtheidstest, meestal een DXA-scan genoemd. Behandelingen voor osteoporose omvatten doorgaans een combinatie van medicatie, dieetveranderingen, lichaamsbeweging en valpreventiemaatregelen.
Het is belangrijk om te zorgen voor een gezonde levensstijl, inclusief een evenwichtige voeding met voldoende calcium en vitamine D, regelmatige lichaamsbeweging (vooral gewichtdragende en weerstandstraining), niet roken, beperkt alcoholgebruik en het vermijden van valpartijen om het risico op osteoporose te verminderen.
Oorzaken brozere botten
Brozere botten, ook wel bekend als osteoporose, kunnen verschillende oorzaken hebben. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Leeftijd: Het risico op osteoporose neemt toe naarmate je ouder wordt. Na de leeftijd van 30-35 jaar beginnen de botten langzaam hun dichtheid te verliezen, wat kan leiden tot brozere botten bij het ouder worden.
- Geslacht: Vrouwen hebben over het algemeen een hoger risico op osteoporose dan mannen. Dit komt omdat vrouwen na de menopauze een afname van oestrogeen ervaren, wat een belangrijke beschermende factor is voor de botdichtheid.
- Hormonale veranderingen: Veranderingen in hormonale niveaus kunnen een rol spelen bij het ontwikkelen van brozere botten. Dit geldt met name voor vrouwen na de menopauze, wanneer de afname van oestrogeen een negatieve invloed kan hebben op de botdichtheid.
- Familiegeschiedenis: Als osteoporose in je familie voorkomt, heb je mogelijk een verhoogd risico op het ontwikkelen van brozere botten. Genetische factoren kunnen een rol spelen bij de botgezondheid.
- Gebrek aan lichaamsbeweging: Onvoldoende lichaamsbeweging, met name gewichtsdragende en weerstandstraining, kan bijdragen aan het verlies van botmassa en het risico op osteoporose vergroten.
- Ongezonde levensstijl: Factoren zoals roken, overmatig alcoholgebruik, een ongezond voedingspatroon met een tekort aan calcium en vitamine D, en een laag lichaamsgewicht kunnen bijdragen aan brozere botten.
- Medicatie en medische aandoeningen: Bepaalde medicijnen, zoals langdurig gebruik van corticosteroïden, kunnen het risico op osteoporose verhogen. Daarnaast kunnen bepaalde medische aandoeningen, zoals hormonale stoornissen, gastro-intestinale aandoeningen en auto-immuunziekten, de botgezondheid beïnvloeden. Ook medicijnen zoals prednison heeft een nadelig effect op je botstructuur. Als je last hebt van een chronische ziekte, zoals een longziekte, de ziekte van Crown een te hard werkende schildkleur of reuma, kan dit ervoor zorgen dat je brozere botten hebt.
Het is belangrijk op te merken dat deze factoren niet altijd tot brozere botten leiden, maar ze kunnen het risico verhogen. Als je bezorgd bent over de gezondheid van je botten, raadpleeg dan een arts of specialist op het gebied van botgezondheid voor een grondige evaluatie en passend advies.
Botten sterk maken
Als je sterke botten wilt hebben, dan moet je hiermee in je jeugd beginnen. De sterke opbouw wordt voornamelijk door onderstaande processen gecreëerd.
Veel bewegen
Het is belangrijk als kind veel te bewegen. Als je veel je spieren gebruikt, wordt er kracht op je bot uitgeoefend. De botaanmaakcellen (osteoblasten) maken daardoor bot aan. Dat gebeurt ook als je je botten belast. Hierbij moet je denken als je op je benen staat en jezelf belast met je eigen gewicht, zoals bij wandelen, hardlopen, dansen, balsporten en springen.
Fietsen, roeien en zwemmen zijn minder belastend en daardoor minder effectief voor de aanmaak van bot. Toch houdt dit niet in dat je deze sporten moet vermijden. Bewegen is altijd beter dan niets doen.
Vul je dagelijkse beweging aan met spierversterkende oefeningen. Als je sterkere spieren hebt, verklein je de kans om te vallen.
Voldoende calcium
Het is altijd belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Tijdens de groeifase van je botten (dus tot je dertigste) is dit nog belangrijker. Neem dan minimaal drie eenheden zuivel per dag. Hierbij kan je denken aan een glas melk bij het ontbijt, bij de lunch twee boterhammen met kaas en ’s avonds als toetje een kom yoghurt.
Ook als je ouder wordt is calcium erg belangrijk, allerdings is dan het positieve effect wat kleiner. Belangrijk is dat je in alle levensface genoeg bladgroente zoals broccoli en spinazie eet en elke dag een handje vol met verschillende noten.
Vitamine D
Het is ook belangrijk dat je genoeg vitamine D tot je krijgt. Het zorgt ervoor je lichaam vanuit je darmen kalk en fosfaten kan opnemen. Vitamine D krijg je voor het grootste gedeelte binnen door het zonlicht, daarom is het altijd belangrijk om veel naar buiten te gaan. Daarnaast vind je het ook in vette vis, boter, margarine en eieren.
Je botten zullen een betere dichtheid krijgen, dan wanneer je dit niet doet. Vanaf je 30-35 jaar zal dit proces afnemen en is het belangrijk dat je de dichtheid / sterkte van je botten zolang als mogelijk op peil houdt.
Botten sterk houden
Om je botten sterk te houden, zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen:
- Calciumrijke voeding: Zorg voor voldoende inname van calcium, aangezien dit essentieel is voor sterke botten. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn goede bronnen van calcium. Daarnaast kun je calcium vinden in groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten.
- Vitamine D: Zorg voor voldoende vitamine D, aangezien dit helpt bij de opname van calcium in je lichaam. Vitamine D wordt voornamelijk geproduceerd wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, maar je kunt het ook vinden in vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen. In sommige gevallen kan een vitamine D-supplement nodig zijn, vooral als je blootstelling aan zonlicht beperkt is.
- Krachttraining en gewichtsdragende oefeningen: Oefeningen die je botten belasten, zoals krachttraining en gewichtsdragende activiteiten (bijv. wandelen, hardlopen), stimuleren de botgroei en versterken je botten. Daarnaast helpen ze de botdichtheit te behouden. Zorg ervoor dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, liefst met een combinatie van cardio- en krachttraining.
- Voldoende eiwitten: Zorg voor voldoende eiwitinname, aangezien eiwitten essentieel zijn voor de opbouw en reparatie van botten. Inclusief voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten en noten kan helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
- Beperk de consumptie van alcohol en cafeïne: Overmatig alcoholgebruik en hoge cafeïne-inname kunnen het risico op botverlies verhogen. Beperk daarom je alcoholgebruik en consumeer cafeïnehoudende dranken met mate.
- Niet roken: Roken kan leiden tot verzwakking van de botten en een verhoogd risico op fracturen. Stoppen met roken heeft vele voordelen, waaronder het behoud van sterke botten.
- Voorkom valpartijen: Neem maatregelen om valpartijen te voorkomen, vooral als je ouder wordt. Houd je omgeving veilig door obstakels op te ruimen, goede verlichting te hebben en handgrepen te installeren waar nodig.
- Reguliere botdichtheidstest: Laat je botdichtheid regelmatig controleren, vooral als je een verhoogd risico hebt op osteoporose of botverlies. Dit kan helpen bij het vroegtijdig opsporen en behandelen van eventuele botproblemen.
- Raadpleeg een arts: Als je je zorgen maakt over de gezondheid van je botten, bespreek dit dan met een arts. Ze kunnen je adviseren over specifieke maatregelen die je kunt nemen op basis van je individuele situatie.
Voor vrouwen wordt na de overgang minder nieuw bot aangemaakt, dan er afgebroken wordt, omdat de waarde van het oestrogeen in het bloed afneemt. Om hiervoor een hormoontherapie te volgen wordt echter afgeraden. Hormoontherapie kan namelijk op oudere leeftijd het risico op borstkanker, trombose en een herseninfarct vergroten.
Weetje: Osteoporose kan erfelijk zijn. Het hoeft niet, maar je hebt wel een verhoogd risico dat je ook broze botten hebt.
Het handhaven van sterke botten is een combinatie van een gezonde levensstijl, evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Door deze maatregelen te volgen, kun je de gezondheid van je botten ondersteunen en het risico op osteoporose en fracturen verminderen.