Biologische klok

biologische klok

De biologische klok en je gezondheid. Luister naar je lichaam.

Trek in ontbijt om acht uur, een piek van alertheid halverwege de ochtend en een dip na de lunch: allemaal het werk van je biologische klok. Totdat die verstoord raakt.

Lange tijd dachten we dat er één biologische klok was: een centrale klok in de hersenen die via de oogzenuw in verbinding staat met het ritme van de buitenwereld. Midden jaren 90 werd ontdekt dat overal in ons lichaam zogeheten klokgenen voorkomen. Dit zijn een soort lokale biologische klokken in de verschillende organen en weefsels, die in verbinding staan met de centrale klok in de hersenen. Ieder orgaan heeft dus zijn eigen klok, om ervoor te zorgen dat op de juiste tijd de juiste enzymen actief zijn. De centrale klok in ons brein produceert een circadiaan ritme van ongeveer – maar niet precies – 24 uur (dies = dag). Daglicht zorgt ervoor dat het circadiane ritme van de centrale klok synchroon blijft lopen met het 24-uurs ritme van de aarde. Maar de klokgenen in ons lichaam luisteren niet alleen naar de centrale klok, ze zijn ook gevoelig voor de energie die ons lichaam binnenkomt via voedsel, en voor de energie die je verbruikt door actief te zijn.

Kunstverlichting

Als je biologische klok goed werkt, zijn alle lichaamsprocessen goed op elkaar afgestemd. Je slaapt dan goed, wordt gemakkelijk wakker, je spijsvertering werkt prima en je hormonen worden op de juiste tijden aangemaakt. Maar in de huidige maatschappij raakt onze biologische klok regelmatig verstoord. Door kunstverlichting, televisie en smartphones leiden we een leven waarbij de dag langer is geworden dan de nacht. Het is zelfs mogelijk om ritme bewust om te keren, bijvoorbeeld als je ’s nachts werkt. Als de centrale klok niet meer goed werkt, kan die niet de juiste informatie afgeven aan der verschillende lichaamsklokken. Dit zorgt ervoor dat de centrale klok en de lichaamsklokken niet goed op elkaar afgestemd zijn. En dat kan leiden tot lichamelijke klachten, zoals slapeloosheid, stress of overprikkeling. Op de lange termijn kan een verstoring van deze biologische ritmes het risico verhogen op overgewicht, diabetes en zelfs kanker.

Verstoorde biologische ritmes komen niet alleen voor bij onregelmatig werk of na een lange vliegreis met verschillende tijdzones. Bij zogenoemde avondmensen kan het ritme ook verstoord raken als ze zich moeten plooien naar de schema’s van ochtendmensen. Ochtendmensen hebben een iets snellere biologische klok, waarbij het circadiane ritme dichtbij de 24 uur ligt. Bij avondmensen ligt het ritme tussen 24,5 en 25 uur. Hierdoor krijgen avondmensen later het gevoel van slaap. Avondmensen die laat gaan slapen, maar wel vroeg opstaan vanwege werk of school, krijgen daarvan een sociale jetlag. Hun ritme loopt doordeweeks eigenlijk continu uit de pas en ze bouwen de hele werkweek een slaapachterstand op. Uitslapen in het weekend zorgt er vervolgens voor dat ze op maandagochtend uit hun ritme zijn. Daardoor is het extra moeilijk om uit bed te komen.

Sociale jetlag

Eigenlijk zou het voor iedereen het gezondst zijn om op te staan zodra de biologische klok daaraan toe is. Kan dat niet vanwege werk, dan is het het beste om in het weekend zo veel mogelijk het doordeweekse ritme aan te houden, om niet steeds een sociale jetlag te krijgen.

Verder lijkt onze biologische klok vooral gebaat bij een regelmatig eetpatroon dat bestaat uit twee tot drie maaltijden per dag en niet te laat op de avond nog eten. Je eetritme is belangrijk voor je biologische klok. De verschillende klokken krijgen namelijk verschillende soorten informatie. Als je ’s avonds laat chips eet, krijgt bijvoorbeeld je leverklok tegenstrijdige informatie. De centrale klok merkt aan de vermindering van daglicht dat het lichaam inactief wil worden en geeft dit signaal ook door aan de lever. Maar de leverklok zelf krijgt door het eten juist de boodschap actief te worden en enzymen af te geven. Hierdoor raken je leverklok, maar ook andere lichaamsklokken, uit de pas.

Behalve daglicht gebruikt de centrale klok dus ook informatie over je energieverbruik om gelijk te blijven lopen. Anders gezegd, of je brandstof uit voeding binnenkrijgt en energie verbruikt door activiteit. In het ideale geval is al deze informatie met elkaar in overeenstemming. Dus dan zie je overdag veel licht, zijn je spieren actief, verbruik je energie en komt er de nodige energie binnen. ’s Avonds moet er juist weinig licht zijn, weinig activiteit en is het goed als er weinig energie binnenkomt. Overdag heeft je lichaam vooral makkelijk verkrijgbare energie uit voeding tot zijn beschikking, en ’s avonds en ’s nachts krijgt het energie uit de afbraak van vetten uit vetweefsel. Maar als je ’s avonds laat nog eet, blijft het lichaam energie uit voedsel halen en komt het niet tot vetverbranding.

Lichaamsgewicht

Voor een stabiel lichaamsgewicht is het dus goed als je ’s avonds en ’s nachts niet eet. Je hebt elke nacht gemiddeld tussen zeven en negen uur slaap nodig, zodat je lichaam en je hersenen kunnen rusten en herstellen. Minder slaap kan invloed hebben op je concentratievermogen en leiden tot een verzwakking van je immuunsysteem. Daarnaast merk je na een korte nacht vaak dat je de volgende dag meer behoefte hebt aan eten. Er zijn onderzoeken die aantonen dat 1 uur minder slaap per nacht er de volgende dag toe leidt dat je 140 kilocalorieën extra eet. Door te weinig slaap kun je een halve kilo per week in gewicht aankomen.

Te weinig slaap heeft ook effect op de hormonen die je lichaam afgeeft. Tijdens de slaap komt er meer van het antihongerhormoon leptine vrij. Zo weten de hersenen dat er genoeg energie is. Bij te weinig slaap neemt de hoeveelheid leptine af. Hierdoor denken de hersenen dat er een tekort aan energie is en geven ze het seintje “honger”. Op de lange termijn kan dit leiden tot een constant hongergevoel, een vertraging van de stofwisseling en daardoor een verminderde verbranding van calorieën door het lichaam, met een hoger risico op overgewicht tot gevolg.

Als je biologische klok van slag is, raakt je hele lichaam dus uit balans. Hoe zorg je ervoor dat je biologische klok goed werkt? Er is niet één recept voor een goed werkende biologische klok. Luister naar je eigen lichaam en help je biologische klok door overdag veel licht te zien, te bewegen en energie binnen te krijgen en ’s avonds juist het omgekeerde. Probeer daarbij een vast maaltijdritme aan te houden en ’s avonds zo min mogelijk te eten. Een regelmatig leven, zo veel mogelijk afgestemd op het ritme van dag en nacht, is goed voor je gewicht en je gezondheid.